×
×

Ondt i lænden: 3 lindrende og forebyggende øvelser (på kun 5 minutter)

Har du ondt i lænden eller rygsmerter? 

Se videoen forneden med tre øvelser, du kan udføre lige nu til at løsne op i lænden. Øvelserne tager i alt kun 5 minutter – og kan gentages efter behov. 

Vi forklarer også: 

  • Hvordan du forebygger ondt i lænden 
  • Hvorfor du får ondt i lænden 
  • De mest almindelige symptomer på lænde- og rygsmerter 

Vil du gerne undgå nakke, ryg og andre fysiske gener, når du arbejder? 

Med Pleaz får du adgang til korte videoinstruerede pauser, baseret på forskning for at give dig fornyet energi – til krop og hjerne.  

Øvelser mod ondt i lænden

I denne video får du tre øvelser, der hjælper med at løsne op i lænden. Hvis smerten er meget alvorlig og akut, bør du kontakte din læge eller skadestue. Oplever du, at smerten ikke bliver mindre efter øvelserne, men heller ikke bliver værre, kan du roligt gentage dem.  

Inden øvelserne 

  1. Rejs dig op, og placer dine fødder i hoftebredde 
  2. Find et god fodfæste – så du står stabilt og ubesværet 
  3. Sænk dine arme langs siderne 
  4. Ret ryggen – uden at spænde i skuldrene
  5. Tag en dyb indånding gennem næsen 
  6. Lad dit åndedrag udvide din brystkasse 
  7. Inden du udånder, hold vejret 
  8. Ånd ud 
  9. Gentag trin 5-8 

Øvelse 1: Kør hoften i store cirkler

I øvelse 1 skal du køre din hofte i store cirkler. 

Du skal: 

  1. Sætte dine hænder på lænden 
  2. Sprede dine ben – så de er mere end skulderbredde 
  3. Bøje let i benene 
  4. Lave store cirkler med halebenet 
  5. 5 gange mod uret 
  6. 5 gange mod uret 

Denne øvelse løsner op i de dybe muskler i lænden. 

Øvelse 2: Bevæg hofterne i mindre cirkler

I øvelse 2 skal du bevæge dine hofter i mindre cirkler. 

Du skal:  

  1. Sprede dine ben ved mere end skulderbredde 
  2. Bøje dine ben mere end ved øvelse 1 
  3. Sætte dine hænder på hoften 
  4. Presse knæ og hæle udad (væk fra kroppen) 
  5. Tegn små cirkler med halebenet 
  6. Slappe af i musklerne ved lænden 
  7. Gentag øvelsen 5 gange i begge retninger 

I denne øvelse aktiverer du musklerne omkring lændehvirvelsøjlen, hvilket løsner op i hofter og ben. 

Øvelse 3: Klem balderne sammen

I øvelse 3 skal du spænde og løsne i dine baldemuskler. Dette er med til at styrke din lænd. 

Du skal: 

  1. Sprede dine ben, så de flugter med dine skuldre 
  2. Sætte dine hænder på hoften 
  3. Træk maven ind 
  4. Når du indånder, skal du løfte hælene 
  5. Når du står på tæer, skal du klemme i dine baldemuskler 
  6. Træk også op i knæskallerne 
  7. Gentag øvelsen 5 gange 

Den sidste øvelse kan også bruges, hvis du vil undgå ondt i lænden, da den er med til at forebygge overanstrengelse. 

Gentag nu øvelserne efter behov. 

De ovenstående øvelser både afspænder og aflaster din lænd. Da du også tager dybe åndedrag, forøger du desuden iltforsyningen til din hjerne, hvilket kan give dig fornyet energi, der kan bruges i resten af arbejdsdagen. 

Andre gode råd, når du har smerter i lænd og ryg

Når du har ryg- og lændesmerter, er det vigtigt, at du får bevæget dig. 

Hvis smerterne er meget alvorlige, eller du har svært ved at bevæge dig, skal du selvfølgelig kontakte en læge. Men ellers er varieret bevægelse generelt godt til at lindre ondt i lænd og ryg. 

Du skal også huske at drikke rigeligt med vand og spise efter sundhedsstyrelsens anbefalede kostråd 

Har du ofte ondt i lænden, kan det være en god idé at kontakte din læge, og eventuelt få et forløb med en kiropraktor, fysioterapeut eller en anden form for manuel behandling. 

Forebyggelse: sådan undgår du ryg- og lændesmerter

At være øm eller stiv i lænden er ikke ualmindeligt, når du arbejder. 

Det gælder for manuelt arbejde – men også hvis du sidder meget ned på dit arbejde eller står ved en computer. 

Hvis du gerne vil forebygge ryg- og lændesmerter, er det vigtigt, at du skifter arbejdsstilling ofte. At stå eller sidde i den samme stilling i længere tid er med til at udløse rygsmerter. Når vi sidder ned, har vi en tendens til at skubbe vores bækken tilbage i en forkert ergonomisk position. Det lægger et stort pres og overbelaster muskler og led i din lænd. 

Derudover bør du altid huske at tage pauser – og gerne bevæge dig lidt, så du undgår stive og ømme muskler eller led. 

Hvorfor får vi ondt i lænden?

Vi får ondt i lænden og ryggen, fordi vi ikke bevæger os nok – eller har bevæget os forkert.  

Årsagen sidder ofte i vores muskler og sener, og næsten aldrig i selve ryghvirvlerne. Den stivhed og ømhed du føler, er din krops måde at advare dig på, at du skal bevæge dig mere eller tage ekstra hensyn til de stillinger, du sætter din krop i. 

Ifølge Patienthåndbogen skyldes 80-90% af alle rygsmerter hold i ryggen. Det betyder også, at det som oftest kan trænes væk. 

Har du gentagne gange meget ondt i ryggen – eller svært ved at bevæge dig – er det dog vigtigt, at du bliver undersøgt af en læge. Det kan nemlig skyldes mere alvorlige lidelser, såsom iskias eller en diskusprolaps. 

Kilde: Patient Håndbogen, sundhed.dk 

Symptomer på lænd- og rygsmerter

Symptomerne på lænd- og rygsmerter er:

  • Smerte eller hold i ryggen 
  • En strålende følelse i benene 
  • Nedsat bevægelighed 

Desværre kommer rygsmerter såsom ondt i lænden ofte tilbage. Det skyldes både, at nogen har en ryg, der er særlig sårbar, men også, at vi gentager de aktiviteter eller kropsstillinger, der forårsagede smerterne til at begynde med. 

Med regelmæssig træning, jævne pauser (med bevægelse) og rigelig med hvile og vand, vil langt størstedelen af rygsmerter gå over af sig selv. Ifølge Sundhed.dk bliver 50-80% af de lidende raske inden for 2 uger. Inden for 6 uger er de fleste blevet raske. 

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin