Hjemmearbejde: Sådan skaber du bedre rutiner som medarbejder og som arbejdsgiver

Hjemmearbejde er for mange blevet normalen i denne tid. Men når arbejdspladsen skiftes ud med hjemmekontoret, kan det kræve nye vaner. Vi giver her gode råd til dig som medarbejder og som arbejdsgiver, så I kan skabe bedre rutiner hjemmefra. 

Du kan blandt andet få råd til, hvordan aktive pauser kan gøres til en rutine i dit hjemmearbejde for at opnå mere velvære. Vi forklarer også nogle af de aspekter ved hjemmearbejde, som du med fordel kan sætte fokus på som arbejdsplads og medarbejder:

  • Fysisk velvære 
  • Socialt velvære 
  • Mentalt velvære 
  • Regler for hjemmearbejdspladsen 
  • Indretning af hjemmekontoret

Opnå fysisk velvære på hjemmearbejdspladsen

Smerter eller spændinger i nakke og ryg, musearm og spændingshovedpiner er typiske symptomer forårsaget af hjemmearbejdspladsen. Bevægelse og pauser i løbet af dagen er den bedste lindring på disse symptomer.

 Nedenfor får du vores tre råd til, hvordan du kan skabe en daglig rutine med pauser og bevægelse, så du opnår mere fysisk velvære på din hjemmearbejdsplads: 

  

1  Den bedste stilling er altid den næste stilling!

Det er vigtigt at skifte stilling ofte – En god huskeregel er: Skift stilling hver 30. minut for at løsne op og forebygge spændinger og smerter fra dårlige arbejdsstillinger over længere tid. 

 

2.    “Man skal bruge energi for at få energi” 

Det er ikke kun kroppen, som har godt af bevægelse. Når vi får gang i blodcirkulationen, bringer det mere ilt og næringsstoffer til hjernen. Aktive pauser kan dermed hjælpe os til at bevare et godt energiniveau hele dagen. 

Forskning har vist, at to minutters kropsvægtøvelser er en effektiv måde hurtigt at øge din puls og til at reducere vedvarende smerte. 

  

3.   Gå en tur i naturen

Kom ud og få frisk luft til hovedet – især hvis der er blå himmel eller lidt grønt at se på. Naturens egne blå og grønne farver stimulerer centeret i hjernen, som gør os mere kreative og måske kan hjælpe os videre med en arbejdsopgave. Alle store tænkere (fx Einstein og H.C. Ørsted) gik lange ture for at tænke store tanker. 

Vidste du, at en aktiv pause på kun 4 minutter forbedrer vores evne til at fokusere og koncentrere os i op til en time efterfølgende? 

Plej dine sociale relationer fra din hjemmearbejdsplads

Vi mennesker er flokdyr, og derfor kan det føles ensomt at sidde alene på hjemmearbejdspladsen fremfor at være omgivet af vores kollegaer, som vi er vant til. Ifølge forskningsprojektet  Mental Sundhed og Arbejdsfællesskaber under coronakrisen (MESA), kan den fysiske distance fra vores kollegaer gøre, at vi mister motivationen for vores arbejde. 

Gode råd til at pleje sociale relationer som medarbejder

Som medarbejder kan du sætte fokus på disse rutiner:

  • Prøv et digitalt kaffemøde og få en snak om løst og fast – ligesom ved kaffemaskinen på kontoret.
  • Hold et kort videomøde med din kollega i stedet for kun at chatte, når du har brug for sparring eller feedback. 
     
  • Hold virtuelle pauser med dine kollegaer. Pleazers er mere end bare en sjov pause. Vidste du for eksempel, at latter frigiver endorfiner, som reducerer stresshormoner og forbedrer vores immunforsvar?
     

En god, solid latter mindsker stress og løsner muskelspændinger, hvilket lader vores muskler slappe af i op til 45 minutter efterfølgende. Med Pleaz kan du fx lave en af vores Fun Break Pleazer med dine kollegaer og få et godt grin sammen. 

Gode råd til at pleje sociale relationer som arbejdsplads

Som arbejdsgiver kan du også være med til at styrke sammenholdet i teamet og bidrage til den sociale velvære, selvom teamet ikke fysisk sidder sammen. Vores forslag til dig som arbejdsgiver er:

  • Del og fejr jeres sejre, så I kan holde motivationen oppe. Selvom mange af os arbejder sammen, hver for sig, er der stadig rigtig mange ting, som lykkes. Og dét er værd at fejre! 
  • Tag initiativ til fælles pauser og sæt fokus på, at pauser er ekstra vigtige på hjemmearbejdspladsen. Så kan du som arbejdsgiver skabe en positiv kultur omkring pauser. Lav en Pleazer med dit team på et fast tidspunkt. 

Hold sociale arrangementer, men virtuelt. Prøv eksempelvis en quiz med Kahoot!, som nemt kan laves med skærmdeling. 

Hjemmearbejde kan påvirke det mentale velvære

Når vi går fra at møde ind på arbejdspladsen til hjemmearbejde, kan det være forbundet med usikkerhed og stress, fordi vi pludseligt skal ændre vores vaner og rutiner. Derfor er det vigtigt, at vi også husker at have fokus på vores mentale velvære og aktivt forebygger stress. Det kan du gøre ved brug af vores mindfulness øvelser.  

 

Vi anbefaler også at du:

  • For at forebygge stress er det altafgørende, at du skaber en rutine for mindfulness øvelserne, så du lærer at fokusere på kroppens signaler. Afsæt et fast tidspunkt hver dag, hvor du fokuserer på din mentale velvære.

 

  • Du kan også prøve at gå eller cykle en tur før og efter din arbejdsdag, så du kan omstille dig mentalt til at veksle mellem at være på hjemmearbejdspladsen og at være i hjemmet. 

 

Vores research team har set indikationer på, at forsøgspersoner som har brugt Pleaz over en længere periode – også på hjemmearbejdspladsen – har oplevet en reduktion i deres stressniveau, mens forsøgspersoner, som ikke har brugt Pleaz, har oplevet en stigning i deres stressniveau i samme periode. Vi glæder os til at kunne dele de endelige forskningsresultater om brugen af Pleaz med jer.

Hvilke regler gælder på hjemmearbejdspladsen?

Når vi arbejder hjemme, gælder det ikke kun om at finde nogle nye gode rutiner. Der er også nogle regler, man bør være opmærksom på. En hjemmearbejdsplads er i udgangspunktet omfattet af de samme regler om arbejdsmiljø, som arbejdspladsen i virksomheden. Det betyder, at du som arbejdsgiver skal sørge for, og den ansatte skal medvirke til, at arbejdsforholdene i hjemmet er sikkerheds- og sundhedsmæssigt fuldt forsvarlige. Fx har arbejdstilsynet oplistet nogle regler for skærmarbejde, som I bør sætte fokus:

  • Sørg for at have tilstrækkelig plads til hensigtsmæssige arbejdsstillinger og bevægelser
  • Som arbejdsgiver bør du også sørge for at tilrettelægge arbejdet ved skærmen, så det regelmæssigt bliver afbrudt. Det kan du bl.a. gøre ved at opfordre dine medarbejdere til at holde aktive pauser i løbet af arbejdsdagen.

Derudover anbefaler vi også, at medarbejderen og arbejdspladsen har en dialog om, hvordan man bedst sikrer, at hjemmekontoret er indrettet korrekt, så du ikke får skader eller gener i kroppen. Det kan du læse mere om nedenfor.

Hvad er den bedste indretning af kontor i hjemmet?

Indretning af et kontor i hjemmet kan være en udfordring for mange, da de færreste af os har møbler, som kan justeres efter vores individuelle behov. Derfor ender vi ofte med at sidde ved spisebordet eller i sofaen, når vi skal udføre vores hjemmearbejde. Det er ikke optimalt for vores arbejdsposition.  

Det kan du selv gøre: 

  • Undersøge om du kan låne kontorudstyr med hjem, som kan gøre, at din hjemmearbejdsplads danner bedre rammer for dit hjemmearbejde.
     
  • Hvis det ikke er tilfældet, kan du være kreativ. Prøv eksempelvis at stå ved et strygebræt eller at sætte en skammel på spisebordet – så har du et hjemmelavet hæve-sænke-bord. 
     
  • Husk at det vigtigste er at variere din ergonomiske position med forskellige arbejdsstillinger i løbet af din arbejdsdag.  

Stillesiddende arbejde kan give gener, men pauser og bevægelse er den bedste lindring. Med vores videoguidede øvelser kan du nemt holde korte, aktive pauser i løbet af din arbejdsdag.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin