Måned: januar 2021

Motion på arbejdspladsen: Sådan kommer du igang [øvelser på video]

Motion på arbejdspladsen: Sådan kommer du igang [øvelser på video]

Motion på arbejdspladsen er sundt. Især hvis dit arbejde er meget stillesiddende. 

At sidde foran skærmen eller ved skrivebordet i længere perioder, kan nemlig være meget opslidende – selvom du ikke nødvendigvis bemærker det på samme måde, som hvis du har et mere fysisk krævende arbejde.

Ved at dyrke motion i arbejdstiden kan du:

  • Sænke risikoen for “kontorskader” – såsom ondt i nakke, lænd og ryg
  • Få mere ilt til hjernen – så du er mere effektiv og får færre hovedpiner
  • Reducere symptomer på stress
  • Mere arbejdsglæde

Kort fortalt, er der mange fordele ved at tage bare fem minutter ud af arbejdstiden for at dyrke motion. På trods af det har mange arbejdspladser svært at finde tiden – og de rette øvelser.

Leder du efter en konkret øvelse, du kan udføre på kontoret eller ved skrivebordet?

Så start videoen forneden – og se et lille udpluk af vores bedste øvelser til motion på arbejdspladsen.

Øvelser til motion på arbejdspladsen

Med Pleaz får du adgang til et stort sortiment af øvelser på video, der er specifikt designet til arbejdspladser. De giver dig et kort pusterum – og hjælper med at holde dig i gang. Vi har over 60 videoer med forskellige øvelser, der hjælper dig med at få mere motion på arbejdspladsen.

Hver enkelt øvelse kan udføres på få minutter og kræver intet ekstra udstyr eller forberedelse.

Udover de fysiske øvelser, finder du også guidede øvelser i mindfulness, yoga og teambuilding.

Hvorfor er det vigtigt med motion i arbejdstiden?

Stillesiddende arbejde er ofte skadeligt for ens helbred.

Ved at introducere et fast format med fysisk aktivitet kan I som arbejdsplads forebygge de livsstilssygdomme og skader, der ofte opstår, når medarbejdere sidder meget foran en computer eller ved et skrivebord.

Ifølge en undersøgelse fra Syddansk Universitet fra 2015 havde en ugentlig times fysisk aktivitet og træning en målbar stor effekt på medarbejderne – og arbejdspladsen som helhed.

1. Fysisk aktivitet minimerer sygefravær og skader

Jo sundere medarbejdere, desto lavere sygefravær.

Korttidssygefraværet faldt ifølge undersøgelsen med 56% efter kun et år. Det skyldes, at de ansattes helbred, heriblandt deres kondition og blodtryk, blev betydeligt bedre. 

Færre sygedage er ikke kun til gavn for ledelsen. Det fører også til mindre travlhed, da man ikke bliver nødt til at indhente den tabte tid senere.

Mindre fysiske øvelser i pausen er med til at give medarbejderne en chance for at strække sig – og blive mere opmærksom på deres egen krop og positur. Vi har en tendens til at falde lidt sammen, hvis vi sidder i længere tid. Hvis vi ikke varierer vores arbejdsstilling eller tager pauser med jævne mellemrum, kan det over tid føre til ondt i lænden eller nakkesmerter.

Aktive pauser kan derfor have en vedvarende positiv effekt på medarbejdernes helbred.

2. Motion og trivsel hænger sammen

Motion skaber også trivsel.

Arbejdsglæde og generel trivsel kan også højnes ved motion i arbejdstiden. Dit fysiske velbefindende bidrager nemlig også til din mentale sundhed, da bevægelse og træning kan modvirke symptomer på stress.

Udover selve effekterne ved den fysisk aktivitet, er en indlagt motionspause også med til at vise, at arbejdspladsen er oprigtigt interesseret i de ansattes ve og vel. Over tid kan det give gladere og mere loyale medarbejdere.

3. Motion bidrager til det sociale samvær

Motion kan også gøres til en social aktivitet.

Selv hvis alle eller flere ansatte arbejder hjemmefra, kan fælles motionsøvelser skabe et rum til hygge, fællesskab og socialisering. Nyansatte lærer hurtigere alle at kende. Enkelt hold bliver mere sammentømret. Forskellige afdelinger lærer hinanden bedre at kende.

Ved at sammenkoble sociale aktiviteter og motion, får I både de sundhedsmæssige fordele – og mulighed for at snakke sammen på en måde, jeres travle hverdag måske ikke tillader.

4. Motion på arbejdspladsen er godt for jeres produktivitet

Undersøgelsen fra SDU viste også en målbar forbedring i de ansattes produktivitet.

Over et år steg produktiviteten 10% – sammenlignet med kontrolgruppen, der ikke dyrkede motion i arbejdstiden.

Den produktivitet hænger til dels sammen med det lavere sygefravær. Men sundere medarbejdere bliver også mere produktive, fordi de får fornyet energi, mere ilt til hjernen og bedre fokus på opgaven foran dem.

5. Indlagte pauser til motion giver mere tid til arbejdet

Det kan være svært at finde tiden til at bevæge sig eller dyrke motion.

Den almene forklaring på, hvorfor mange arbejdspladser – og mennesker – ikke dyrker nok motion er, fordi de har svært ved at finde tiden.

Men sidder I meget stille i jeres arbejde, kan det være til at gøre jer mere trætte, mindre produktive, mere syge – og derfor faktisk koste jer tid. 

Når kroppen ikke bevæger sig, falder gennemstrømningen af blod til muskler og organ. Musklernes evne til at optage og omsætte sukker eller fedt falder også. Fedt og sukker skal lagres et eller andet sted – og det bliver ofte i mavens fedtdepoter eller i årene.

Udover at mangel på motion øger risici for en række sygdomme, heriblandt diabetes og hjertekar-sygdomme, kan det også gøre jer sløve. 

At tage fem-ti minutter ud af hverdagen til en kort fysisk øvelse er derfor en investering. I får mere tid til at lave det egentlige arbejde ved at dyrke motion.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Hvad er mental sundhed?

Hvad er mental sundhed?

Mental sundhed er en tilstand af trivsel, hvor du frit kan:

  • Udfolde dine evner
  • Håndtere problemer eller stress i hverdagen
  • Engagere dig med andre mennesker

Din mentale sundhed er altså en vigtig del af din trivsel og velbefindende. Både privat og på din arbejdsplads.

Kriser, større udfordringer eller vedvarende mistrivsel kan dræne eller slide på dit psykiske helbred. Hvis problemerne ikke løses eller behandles korrekt, kan det over tid føre til depression, stress og andre psykiske sygdomme.

I denne artikel forklarer vi:

  • Hvad er mental sundhed?
  • Hvad kan du selv gøre for at fremme din mentale sundhed?
  • Hvordan kan din arbejdsplads værne om dit psykiske helbred og trivsel

Med Pleaz får du – eller din virksomheds medarbejdere – en række korte videoer, der giver et afslappende pusterum i arbejdsdagen. Vi tilbyder både mindfulness- og yoga-øvelser, der hjælper med at mindske symptomer på stress.

Som et ekstra tip: prøv også et par af vores træningsøvelser. Dit fysiske og psykiske helbred er nært beslægtet.

Hvad er mental sundhed? (ifølge Sundhedsstyrelsen og WHO)

Sundhedsstyrelsen og WHO definerer mental sundhed som: 

En tilstand af velbefindende, hvor individet kan udfolde sine evner, håndtere dagligdags udfordringer og stress samt indgå i fællesskaber med andre mennesker. (Sundhedsstyrelsen)

Det kan altså brydes ned i fire dele, der tilsammen kendetegner et sundt psykisk helbred:

1. En tilstand af velbefindende

Først og fremmest er mental sundhed en følelse eller psykologisk tilstand.

Når du føler dig glad og tilpas, er du det typisk også. Det betyder ikke, at du ikke samtidig kan have travlt, være utilfreds med mindre ting i dit liv eller udføre pligter, der ikke bidrager til din overordnede livsglæde. Men hvis du størstedelen af tiden føler dig ubesværet og tilfreds, er det et klart tegn på mental sundhed.

Det er også vigtigt at pointere, at du ikke har fuld kontrol over dette. Du kan ikke vilje dig selv til at have en bestemt følelse eller være i en bestemt tilstand.

Du kan dog dyrke, og måske fremkalde, denne følelse ved at:

  • Gøre ting, der gør dig glad
  • Tage en eller flere mindre pauser
  • Tænke på hvad, der giver dig denne følelse
  • Få styr på opgaver, der ellers står i vejen for dit velbefindende
  • Bede om hjælp – hvis noget virker uoverskueligt

2. At udfolde dine evner

Mental sundhed handler også om at gøre ting.

Du kan vise over for dig selv – og andre – at du er dygtig til noget; du kan tage kontrol over din egen situation eller dyrke noget, som du finder tilfredsstillende. Med andre ord, så du ikke føler dig begrænset eller låst.

På arbejdspladsen kommer dette til udtryk ved, at du er glad for de fleste af dine arbejdsopgaver. Det kan være fordi, du kan lave arbejdet, som du mener, er rigtigt; kan dyrke din interesse for arbejdet, eller kan tage tid til at blive endnu bedre til dit fag.

Når du udfolder dine evner med en hvis autonomi, trives du også bedre. Det er nemlig ensbetydende med, at de ressourcer du besidder stemmer overens med opgavens krav. I sådanne situationer kan du opleve en positiv følelse af at miste fornemmelsen for tid og sted.

3. Håndtering af problemer eller stress

Mental kapacitet er også en del af din mentale sundhed.

Det gør, at du kan rumme, når noget går galt, eller hvis du i en kortere periode er nødt til at arbejde hurtigere end normalt. 

Udfordringer og problemer slider på vores overskud og kapacitet. Men de kan også give dig større glæde, hvis du finder nye og bedre måder at løse dem på. Hvis problemerne varer ved, eller du konstant støder på nye, vil det over tid bruge af dine ressourcer.

4. At indgå i fællesskaber med andre mennesker

At være social er også en del af et sundt mentalt helbred.

Du kan både opleve at bruge eller få energi af at være sammen med andre. Men uanset om du er mere introvert eller ekstrovert, er det vigtigt, at du kan indgå i samspil med andre mennesker.

Når det kommer til arbejde, er denne kvalitet også med til at skabe bedre samarbejde på projekter eller opgaver; en stærkere følelse af kammeratskab og loyalitet samt øge den sociale sundhed og trivsel for den enkelte medarbejder 

Et godt arbejdsmiljø skaber trivsel – og bedre mental sundhed hos medarbejderne

Et godt arbejdsmiljø bidrager markant til din og medarbejdernes mentale sundhed.

Som arbejdsgiver er man ansvarlig for det fysiske og psykiske arbejdsmiljø. Udover de enkelte lovkrav, har et sundt arbejdsmiljø også en række afledte effekter, såsom lavere sygefravær, højere produktivitet og bedre arbejdsvilkår for alle.

Det er derfor vigtigt for arbejdspladsen, at der tages hensyn til, hvis enkelte medarbejdere har det svært eller dårligt i perioder – samt at I stræber efter at skabe de bedst mulige rammer for at dyrke en kultur, der værner om alle medarbejderes mentale sundhed.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Ondt i lænden: 3 lindrende og forebyggende øvelser (på kun 5 minutter)

Ondt i lænden: 3 lindrende og forebyggende øvelser (på kun 5 minutter)

Har du ondt i lænden eller rygsmerter? 

Se videoen forneden med tre øvelser, du kan udføre lige nu til at løsne op i lænden. Øvelserne tager i alt kun 5 minutter – og kan gentages efter behov. 

Vi forklarer også: 

  • Hvordan du forebygger ondt i lænden 
  • Hvorfor du får ondt i lænden 
  • De mest almindelige symptomer på lænde- og rygsmerter 

Vil du gerne undgå nakke, ryg og andre fysiske gener, når du arbejder? 

Med Pleaz får du adgang til korte videoinstruerede pauser, baseret på forskning for at give dig fornyet energi – til krop og hjerne.  

Øvelser mod ondt i lænden

I denne video får du tre øvelser, der hjælper med at løsne op i lænden. Hvis smerten er meget alvorlig og akut, bør du kontakte din læge eller skadestue. Oplever du, at smerten ikke bliver mindre efter øvelserne, men heller ikke bliver værre, kan du roligt gentage dem.  

Inden øvelserne 

  1. Rejs dig op, og placer dine fødder i hoftebredde 
  2. Find et god fodfæste – så du står stabilt og ubesværet 
  3. Sænk dine arme langs siderne 
  4. Ret ryggen – uden at spænde i skuldrene
  5. Tag en dyb indånding gennem næsen 
  6. Lad dit åndedrag udvide din brystkasse 
  7. Inden du udånder, hold vejret 
  8. Ånd ud 
  9. Gentag trin 5-8 

Øvelse 1: Kør hoften i store cirkler

I øvelse 1 skal du køre din hofte i store cirkler. 

Du skal: 

  1. Sætte dine hænder på lænden 
  2. Sprede dine ben – så de er mere end skulderbredde 
  3. Bøje let i benene 
  4. Lave store cirkler med halebenet 
  5. 5 gange mod uret 
  6. 5 gange mod uret 

Denne øvelse løsner op i de dybe muskler i lænden. 

Øvelse 2: Bevæg hofterne i mindre cirkler

I øvelse 2 skal du bevæge dine hofter i mindre cirkler. 

Du skal:  

  1. Sprede dine ben ved mere end skulderbredde 
  2. Bøje dine ben mere end ved øvelse 1 
  3. Sætte dine hænder på hoften 
  4. Presse knæ og hæle udad (væk fra kroppen) 
  5. Tegn små cirkler med halebenet 
  6. Slappe af i musklerne ved lænden 
  7. Gentag øvelsen 5 gange i begge retninger 

I denne øvelse aktiverer du musklerne omkring lændehvirvelsøjlen, hvilket løsner op i hofter og ben. 

Øvelse 3: Klem balderne sammen

I øvelse 3 skal du spænde og løsne i dine baldemuskler. Dette er med til at styrke din lænd. 

Du skal: 

  1. Sprede dine ben, så de flugter med dine skuldre 
  2. Sætte dine hænder på hoften 
  3. Træk maven ind 
  4. Når du indånder, skal du løfte hælene 
  5. Når du står på tæer, skal du klemme i dine baldemuskler 
  6. Træk også op i knæskallerne 
  7. Gentag øvelsen 5 gange 

Den sidste øvelse kan også bruges, hvis du vil undgå ondt i lænden, da den er med til at forebygge overanstrengelse. 

Gentag nu øvelserne efter behov. 

De ovenstående øvelser både afspænder og aflaster din lænd. Da du også tager dybe åndedrag, forøger du desuden iltforsyningen til din hjerne, hvilket kan give dig fornyet energi, der kan bruges i resten af arbejdsdagen. 

Andre gode råd, når du har smerter i lænd og ryg

Når du har ryg- og lændesmerter, er det vigtigt, at du får bevæget dig. 

Hvis smerterne er meget alvorlige, eller du har svært ved at bevæge dig, skal du selvfølgelig kontakte en læge. Men ellers er varieret bevægelse generelt godt til at lindre ondt i lænd og ryg. 

Du skal også huske at drikke rigeligt med vand og spise efter sundhedsstyrelsens anbefalede kostråd 

Har du ofte ondt i lænden, kan det være en god idé at kontakte din læge, og eventuelt få et forløb med en kiropraktor, fysioterapeut eller en anden form for manuel behandling. 

Forebyggelse: sådan undgår du ryg- og lændesmerter

At være øm eller stiv i lænden er ikke ualmindeligt, når du arbejder. 

Det gælder for manuelt arbejde – men også hvis du sidder meget ned på dit arbejde eller står ved en computer. 

Hvis du gerne vil forebygge ryg- og lændesmerter, er det vigtigt, at du skifter arbejdsstilling ofte. At stå eller sidde i den samme stilling i længere tid er med til at udløse rygsmerter. Når vi sidder ned, har vi en tendens til at skubbe vores bækken tilbage i en forkert ergonomisk position. Det lægger et stort pres og overbelaster muskler og led i din lænd. 

Derudover bør du altid huske at tage pauser – og gerne bevæge dig lidt, så du undgår stive og ømme muskler eller led. 

Hvorfor får vi ondt i lænden?

Vi får ondt i lænden og ryggen, fordi vi ikke bevæger os nok – eller har bevæget os forkert.  

Årsagen sidder ofte i vores muskler og sener, og næsten aldrig i selve ryghvirvlerne. Den stivhed og ømhed du føler, er din krops måde at advare dig på, at du skal bevæge dig mere eller tage ekstra hensyn til de stillinger, du sætter din krop i. 

Ifølge Patienthåndbogen skyldes 80-90% af alle rygsmerter hold i ryggen. Det betyder også, at det som oftest kan trænes væk. 

Har du gentagne gange meget ondt i ryggen – eller svært ved at bevæge dig – er det dog vigtigt, at du bliver undersøgt af en læge. Det kan nemlig skyldes mere alvorlige lidelser, såsom iskias eller en diskusprolaps. 

Kilde: Patient Håndbogen, sundhed.dk 

Symptomer på lænd- og rygsmerter

Symptomerne på lænd- og rygsmerter er:

  • Smerte eller hold i ryggen 
  • En strålende følelse i benene 
  • Nedsat bevægelighed 

Desværre kommer rygsmerter såsom ondt i lænden ofte tilbage. Det skyldes både, at nogen har en ryg, der er særlig sårbar, men også, at vi gentager de aktiviteter eller kropsstillinger, der forårsagede smerterne til at begynde med. 

Med regelmæssig træning, jævne pauser (med bevægelse) og rigelig med hvile og vand, vil langt størstedelen af rygsmerter gå over af sig selv. Ifølge Sundhed.dk bliver 50-80% af de lidende raske inden for 2 uger. Inden for 6 uger er de fleste blevet raske. 

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin